Tu objetivo, a tu ritmo
Elige una fecha para dejar el tabaco y prepara tu entorno. Identifica qué situaciones disparan las ganas de fumar, busca apoyo y considera asesoramiento profesional. Combinar acompañamiento conductual y tratamiento puede aumentar las probabilidades de dejarlo. No tienes que hacerlo únicamente con voluntad.
Cuatro semanas, acciones concretas
Conoce tus hábitos
- Cuenta los cigarrillos sin juzgarte.
- Identifica los momentos: café, estrés, descanso, después de comer.
- Anota tres razones personales para dejarlo.
Prepara tu salida
- Decide una fecha de abandono.
- Retira cigarrillos, encendedores y ceniceros.
- Avisa a una persona de confianza y prepara alternativas.
Practica sin tabaco
- Usa una pausa guiada cuando aparezca un antojo.
- Cambia pequeños hábitos asociados con fumar.
- Consulta por apoyo y tratamiento si las ganas son fuertes.
Consolida y previene
- Revisa qué estrategias funcionaron.
- Diseña un plan para encuentros sociales o estrés.
- Valora cada día sin fumar y vuelve a intentarlo si hay una recaída.
Cuando lleguen las ganas de fumar
Si te vienen ganas, inicia la pausa y prueba una alternativa mientras transcurre.
Prueba las 5 D: Demora el cigarrillo, Distráete con otra tarea, respira profundamente, bebe agua y dialoga con alguien de confianza. Repite la pausa si es necesario.
Qué hacer en situaciones difíciles
☕ Después del café
Muévete a otro lugar, lava una taza, mastica chicle sin azúcar o prueba un cambio temporal de rutina.
😟 Estrés o nervios
Respira pausado, camina unos minutos o conversa con alguien. La nicotina no resuelve la causa del estrés.
🍽 Después de comer
Levántate, bebe agua, da una caminata corta o cepíllate los dientes.
👥 Reuniones sociales
Ten una respuesta preparada: «No, gracias. Estoy dejando de fumar». Busca espacios sin humo.
Apoyo profesional que sí funciona
El acompañamiento conductual es útil y, si corresponde, puede combinarse con tratamientos como reemplazo de nicotina (parches, chicles o pastillas), vareniclina o bupropión según evaluación médica, contraindicaciones y disponibilidad. No comiences medicación por tu cuenta.
Si tienes síntomas intensos de ansiedad, cambios importantes del estado de ánimo o dificultades al abandonar, pide ayuda a un profesional sanitario. Un médico puede ayudarte a elegir opciones apropiadas.
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